Es licenciado con Matrícula de Honor en Química y Tecnologías Farmacéuticas (Facultad de Farmacia de la Universidad de Cagliari en Italia). También es graduado en Dietética y Nutrición (Universidad de Vic).  Tiene Máster en Psiconeuroinmunología (PNIE)  y también es autor del libro “Apágate, insomnio”. Es miembro del equipo del Institut Xevi Verdaguer y participa en BioCultura BCN 2025 con una charla dedicada a la dieta circadiana. Maddi Sánchez estuvo charlando con él.

-¿En qué consiste exactamente la dieta circadiana y cómo se diferencia de otros enfoques nutricionales?
-La dieta circadiana es un enfoque nutricional que se basa en respetar los ritmos biológicos del cuerpo (ritmos circadianos) para optimizar la salud metabólica, el peso, la digestión, el descanso y la energía. Estos ritmos están regulados principalmente por la luz y la oscuridad, y afectan a funciones clave como la secreción hormonal, la sensibilidad a la insulina, la temperatura corporal y la digestión.

CALIDAD DEL SUEÑO
-¿Qué relación hay entre los horarios de las comidas, el ritmo biológico y la calidad del sueño?
-La relación entre los horarios de las comidas, el ritmo biológico (circadiano) y la calidad del sueño es profunda y bidireccional: lo que comemos y cuándo comemos influye directamente en nuestros relojes internos, y estos a su vez (los relojes internos) regulan procesos como el sueño, la digestión y el metabolismo.

COMER A DESHORAS
-¿Comer a deshoras puede afectar tanto al metabolismo como al descanso nocturno? ¿Qué soluciones propones?
-Cuando comemos fuera de los momentos en que el cuerpo está metabólicamente preparado para digerir… se producen desajustes entre los relojes biológicos centrales (cerebrales) y periféricos (hígado, páncreas, intestino).
Los efectos de comer a deshoras sobre el metabolismo son
-Mayor resistencia a la insulina por la noche
-Mayor riesgo de aumento de peso y obesidad abdominal
-Peor control de la glucosa y aumento de triglicéridos
-Desregulación del apetito (más hambre nocturna, menos saciedad)
Y los efectos sobre el descanso nocturno son
-Dificulta la conciliación del sueño
-Reduce la secreción de melatonina
-Reduce la secreción de leptina, la hormona de la saciedad, que activa a la noche el sistema inmunitario
-Favorece sueño más ligero o fragmentado
-Aumenta el riesgo de reflujo gastroesofágico si se duerme justo después de comer
Como estrategias propongo revisar los horarios de comida y sincronizar los horarios de comida con la luz solar.

LOS ALIMENTOS
-¿Qué tipo de alimentos recomiendas priorizar en las distintas franjas del día para respetar el ritmo circadiano?
-El dicho "Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo" resume de forma popular una idea que tiene respaldo en la cronobiología y la nutrición circadiana. Este dicho, aunque antiguo, encaja muy bien con los hallazgos modernos sobre cómo adaptar la alimentación a los ritmos biológicos. Es un excelente resumen práctico para aplicar la dieta circadiana. Además, empiezan a aparecer estudios que dicen que es más importante cuándo se come que lo que se come. En general propongo que el desayuno como la comida más completa y abundante del día, rica en nutrientes que aporten energía sostenida: proteínas, carbohidratos complejos, grasas saludables, fibra y vitaminas. La comida del mediodía sigue siendo importante, pero algo más ligera que el desayuno.  Aun así, debe incluir proteína, verduras, grasas saludables y algo de hidrato complejo si hay actividad física. La cena debe ser ligera y temprana, para no interferir con el sueño ni forzar la digestión por la noche, cuando el metabolismo es más lento.

PÉRDIDA DE PESO SOSTENIBLE
-¿Cómo puede la dieta circadiana ayudar en procesos de pérdida de peso sin recurrir a restricciones estrictas?
-La dieta circadiana puede ser una herramienta muy eficaz para la pérdida de peso sostenible ya que, en lugar de centrarse únicamente en qué comemos, la dieta circadiana se enfoca también en cuándo comemos, alineando la alimentación con los momentos del día en que el cuerpo es más eficiente metabolizando nutrientes.

AYUDAR
-¿En la charla compartirás pautas prácticas para adaptar esta forma de alimentación al día a día de personas con horarios irregulares?
-El objetivo de la charla es ayudar a que cualquier persona, incluso con un estilo de vida exigente o poco estructurado, pueda beneficiarse de esta forma de comer sin rigidez y respetando su contexto personal.

ALTAS TASAS DE INSOMNES
-Hay altas tasas de gente que duerme mal en España. No todas las personas que duermen tienen déficit en el descanso por la falta de una dieta circadiana. ¿Cuáles serían otras causas importantes para dormir mal?
-En España y en muchos países occidentales, hay un problema multifactorial detrás del insomnio o del sueño de baja calidad. Las principales causas no dietéticas que impactan negativamente en el descanso:
-Estrés crónico y ansiedad
-Exposición a pantallas y luz artificial por la noche
-Consumo de estimulantes
-Falta de exposición a la luz solar durante el día
-Ambiente de sueño inadecuado
-Problemas médicos o farmacológico como apnea del sueño, síndrome de piernas inquietas, dolor crónico...

OTRAS SOLUCIONES
-¿Qué otras soluciones, complementarias a la dieta circadiana, aconsejarías… para tener un buen descanso nocturno y, por tanto, una buena salud?
-Un buen descanso no depende de una sola estrategia, sino de un conjunto de hábitos que respeten los ritmos naturales del cuerpo. La dieta circadiana es una base potente, pero su efecto se potencia enormemente cuando se combina con buena higiene del sueño, gestión del estrés y exposición a luz natural. Pero lo más importante es entender al paciente en su contexto global —educacional, institucional, familiar, personal y laboral—, hecho fundamental para abordar eficazmente sus problemas de sueño. El descanso no depende solo de factores biológicos, sino de una realidad integral que moldea sus hábitos, preocupaciones y posibilidades de cambio en la persona.

BIOCULTURA
-¿Qué es para ti BioCultura?
-Para mí, como nutricionista, BioCultura representa una oportunidad valiosa por varios motivos. Es un punto de encuentro entre profesionales, productores y consumidores comprometidos con una forma de vida más consciente y sostenible. Me permite conocer de primera mano nuevos productos ecológicos, marcas éticas, tendencias en alimentación saludable y propuestas innovadoras que puedo incorporar en la práctica clínica o divulgar en consulta. Además, es un espacio donde se fomenta la educación alimentaria desde una visión integradora: no solo lo que comemos importa, sino cómo se produce, el impacto en el entorno, y cómo influye en nuestra salud a largo plazo.

Maddi Sánchez

TOMA NOTA
EN BIOCULTURA BARCELONA

LA DIETA CIRCADIANA PARA MEJORAR EL PESO Y LA CALIDAD DEL SUEÑO
Sábado, 31 mayo, 15’00h. Auditorio
Marcello Soi. Farmacéutico, nutricionista y psiconeuroinmunólogo.
Organiza: INSTITUT XEVI VERDAGUER
www.xeviverdaguer.com/www.marcellosoi.com