Sin sueño profundo y reparador no hay buena salud. En la sociedad moderna, cada vez son más los casos de personas que padecen de insomnio. Las razones son múltiples pero la alimentación también cuenta. Una dieta adecuada puede ser un factor relevante para recuperar el sueño reparador y gratificante. Sanitas ha publicado una guía. En cursiva, comentarios de Pablo Bolaño…

Consumir plátano y nueces antes de dormir. Ambos alimentos son ricos en magnesio y triptófano, nutrientes que ayudan a relajar los músculos y a favorecer la producción de melatonina, la hormona del sueño. Elegir pavo o pollo o pescado blanco para la cena: son fuentes de proteínas, bajas en grasa y ricas en triptófano, ayudando a inducir el sueño sin causar digestiones pesadas. “Consumir alimentos ricos en triptófano, como el pavo, el plátano o los frutos secos, puede favorecer la producción de serotonina y melatonina, hormonas clave en la regulación del sueño”, explica Cristina Morillo, nutricionista de Blua de Sanitas. No olvides tener en cuenta que, si esos alimentos son ecológicos, mejor que mejor.

Incluir carbohidratos complejos, como los que se encuentran en los cereales integrales, también puede mejorar el descanso nocturno, aunque es algo a valorar individualmente, en función del nivel de actividad física e ingesta dietética del día. El mercado ecológico actualmente es tan amplio que puedes conseguir cereales integrales ecológicos a precios muy competitivos. Busca y encontrarás ofertas, descuentos, marcas blancas…

Evitar cenas copiosas y ricas en grasas es esencial para prevenir problemas digestivos que puedan perjudicar el sueño. “Las comidas pesadas suelen causar molestias como acidez o reflujo, dificultando el proceso de conciliación de sueño”, comenta la experta. La sabiduría popular es certera: “De grandes cenas están las tumbas llenas”. Come poco y come bien. Come prudentemente aunque tu despensa sea “bio”… Ingerir demasiado en las cenas es un pasaporte al desequilibrio del sueño y de tu salud, en general…

Para las personas que prefieren cenar tarde, es recomendable optar por platos ligeros y de fácil digestión, como cremas de verduras con proteínas magras o sopas. Pues eso. Pero siempre en “bio”, ¿eh?

El consumo de cafeína —presente en el café, el té y algunos refrescos— también es un factor a tener en cuenta ya que puede interferir en el ciclo natural del sueño. Por ello, es aconsejable limitar su ingesta, especialmente en las horas de la tarde y noche, ya que su efecto puede permanecer en el organismo hasta ocho horas después de su consumo. También es conveniente evitar el chocolate negro durante la noche, ya que, aunque tiene beneficios antioxidantes, contiene cafeína y teobromina, que pueden estimular el sistema nervioso. Si eres lector de “El Ecomensajero Digital”, ¿hace falta que te digamos que la Coca-Cola es basura?

Infusiones. Por el contrario, es recomendable incluir infusiones de manzanilla o valeriana, ya que estas plantas tienen propiedades relajantes que ayudan a calmar el sistema nervioso, favoreciendo un sueño más reparador. Igualmente, los lácteos naturales sin azúcares añadidos, como un vaso de leche tibia o un yogur natural antes de acostarse, pueden ser una buena opción, ya que + contienen calcio y triptófano, que promueven la relajación y el descanso. En BioCultura Madrid 2024, por ejemplo, encontrarás una amplísima oferta de infusiones ecológicas. Las empresas venden manzanilla, tila y/o valeriana en formatos tradicionales, pero también infusiones/mezclas relajantes a base de diversas plantas que tienen unos efectos muy positivos sobre el sueño reparador.

Nuestros mayores… Y, finalmente, en el caso de las personas mayores, el sueño adquiere una relevancia aún mayor debido a los cambios naturales que ocurren con la edad, como la disminución de las fases profundas del sueño. En este sentido, una dieta equilibrada y ajustada a sus necesidades es clave para evitar trastornos del sueño. “Es fundamental prestar atención no solo a lo que comen, sino también a cuándo lo hacen. Se recomienda que cenen temprano y eviten alimentos que puedan alterar su descanso, como los muy picantes o ricos en azúcares”, explica su parte Miryam Piqueras, supervisora médica de Sanitas Mayores. Luego no digas que no te lo advertimos. Cenar según qué cosas (incluso aunque sean ecológicas), cuando ya tienes una cierta edad, es un pasaporte seguro para no pegar ni ojo en toda la noche.

Redacción/Pablo Bolaño